Wanneer de zomer voor de deur staat, betekent dat langere dagen, zonnige luchten en de perfecte gelegenheid om je hardloopschoenen aan te trekken. Hoewel de warme temperaturen uitnodigend kunnen zijn, brengt hardlopen in de zomer ook de nodige uitdagingen met zich mee. Gelukkig hoef je je training niet te laten versloffen. Met de juiste voorbereiding en aanpassingen kun je veilig en comfortabel blijven hardlopen, zelfs wanneer de zon op zijn felst is.
Pas je trainingstijden aan
De belangrijkste tip voor hardlopen in de zomer is het vermijden van de warmste uren van de dag. Dit betekent meestal tussen 11.00 en 17.00 uur. Plan je runs in de vroege ochtend of late avond. De lucht is dan koeler, de zon minder fel en je vermijdt de ergste hitte. Een vroege ochtendloop kan je dag een energieke start geven, terwijl een avondloop perfect is om de dag af te sluiten en te genieten van de zonsondergang.
Hydratatie is cruciaal
In de zomer zweet je meer, wat betekent dat je meer vocht en elektrolyten verliest. Voldoende hydratatie is daarom essentieel. Drink de hele dag door water, niet alleen vlak voor je run. Begin al uren van tevoren met drinken en zorg ervoor dat je ook tijdens en na je training voldoende aanvult. Voor langere runs (langer dan 30-45 minuten) kan een sportdrank met elektrolyten helpen om je energielevels op peil te houden en uitdroging te voorkomen. Draag eventueel een waterfles of plan je route langs plekken waar je water kunt bijvullen.
Kies de juiste kleding
Laat je zware katoenen kleding thuis! Katoen absorbeert zweet en blijft nat, wat kan leiden tot schuren en oververhitting. Kies voor lichtgewicht, ademende kleding gemaakt van technische stoffen die vocht afvoeren. Denk aan materialen zoals polyester of nylon. Lichte kleuren reflecteren de zon, terwijl donkere kleuren warmte absorberen. Een pet of zonneklep beschermt je gezicht tegen de zon en helpt je koel te blijven. Vergeet ook geen zonnebrandcrème om je huid te beschermen tegen schadelijke uv-stralen. Hier kun je onze hardloopkleding vinden.
Luister naar je lichaam en pas je tempo aan
Het is normaal dat je tempo in de zomer wat lager ligt dan in koelere omstandigheden. Forceer jezelf niet om hetzelfde tempo aan te houden als je gewend bent. Luister goed naar de signalen van je lichaam. Voel je je duizelig, misselijk of krijg je hoofdpijn? Stop dan onmiddellijk en zoek de schaduw op. Je kunt je training ook opdelen in kortere segmenten met wandelpauzes tussendoor. Het is belangrijker om veilig en comfortabel te blijven hardlopen dan om een nieuw persoonlijk record te verbreken.
Overweeg alternatieve trainingsopties
Soms is het gewoon te warm om buiten te hardlopen. Dat betekent niet dat je helemaal niet kunt trainen! Overweeg dan alternatieven zoals:
- Hardlopen op de loopband: in een sportschool met airconditioning kun je toch je kilometers maken zonder last te hebben van de hitte.
- Zwemmen: zwemmen is een fantastische manier om je cardiovasculaire conditie te verbeteren en je spieren te trainen, en het is heerlijk verkoelend.
- Cross-training: denk aan fietsen, roeien of krachttraining. Dit houdt je fit en varieert je training.
Hardlopen in de zomer kan een verademing zijn als je je goed voorbereidt. Door slim om te gaan met de warmte, goed gehydrateerd te blijven en naar je lichaam te luisteren, kun je optimaal genieten van je runs en fit blijven gedurende de zomermaanden. Veel loopplezier!
